21 décembre 2020

8 clés à connaître pour réduire son anxiété

Entre les médias qui envoient des informations négatives à longueur de journée, la crise que nous traversons et nos heures de travail, tu fais face à de nombreuses sources d’anxiété chaque jour. Certaines personnes y réagissent très bien et savent se calmer. D’autres ont tendance à céder à la panique et l’angoisse. Dans cet article, je vais donc te donner 8 clés pour réduire son anxiété.

Si tu n’as jamais fait face à une crise de panique ou une montée de stress, tu penses pouvoir déjà nous quitter. Mais si l’un de tes proches est un jour anxieux… Je suis sûr que tu aimerais pouvoir lui apporter une solution à son problème. Tu en trouveras huit pour aider en cas de besoin !

Se détacher de son téléphone pour réduire son anxiété

Les 8 clés pour réduire son anxiété : dire stop

Les smartphones sont omniprésents dans notre quotidien. Dès le lever jusqu’au coucher, ils nous suivent partout et sont l’objet avec lequel nous passons le plus de temps. Souvent même plus qu’avec notre partenaire. Comment se détacher de nos smartphones pour prendre soin de notre santé mentale ?

Les notifications : une source de stress

L’élément principal qui te rend accro à ton smartphone est les notifications. Tu en reçois toute la journée, ayant chacune une importance différente de l’autre. Entre ton rappel d’aller chez le médecin, le message de ton ou ta partenaire, le mail professionnel et Facebook qui te rappelle que c’est l’anniversaire de quelqu’un que tu ne connais qu’à moitié, comment veux-tu garder un esprit sain ?

Et celles-ci commencent dès le réveil. Dès lors que tu allumes ton téléphone, tu en reçois quelques-unes. Si ce n’est pas un message, c’est une notification de Le Monde qui t’informe qu’un événement grave s’est encore produit.

Pour éviter de tomber dans une dépression et de subir ta vie, tu dois contrôler ce système de notifications. Dans les réglages de ton téléphone, tu peux paramétrer les applications qui ont l’autorisation de t’envoyer des notifications et celles qui ne l’ont pas.

Ainsi, élimine toutes les notifications et ne garde que celles qui sont vraiment importantes. Rappels et messages si tu le souhaites. Interdis toute application de réseaux sociaux de t’envoyer des notifications. De même pour les mails professionnels. Tu les traiteras quand tu prendras le temps de le faire.

Impact sur le sommeil

Cela t’est-il déjà arrivé de te coucher dans ton lit, mais de ne pas t’endormir avant plusieurs dizaines de minutes (voire plusieurs heures) car tu scrolles Instagram ou enchaînes les vidéos sur YouTube ?

Ton téléphone a un impact sur ton sommeil. Si tu le laisses s’immiscer dans ta chambre, il est fort possible que ton sommeil en pâtisse. Dès lors que tu vas te coucher, laisse ton smartphone dans une autre pièce de la maison. Ainsi, tu ne seras pas tenté de te rendre sur les réseaux sociaux avant de t’endormir. 

Si tu t’en sers comme réveil ou comme liseuse, tu es obligé de l’emmener avec toi dans la chambre. Alors, dès lors que tu passes le seuil de la porte, ton smartphone doit être en mode avion. Tu coupes toutes notifications et toutes chances de te rendre sur les réseaux. 

À toi la lecture, et fais de beaux rêves…

Les exercices de respiration pour réduire son anxiété

Le stress, les angoisses et les peurs viennent se loger physiquement sur le diaphragme dans ton corps. Pour te libérer de l’emprise d’un trouble d’anxiété, tu peux réaliser des exercices de respiration. En plus de te soulager et de réduire ton stress, tu en profites pour prendre un moment pour toi dans ta journée surchargée. 

Tu peux commencer par soulager ton anxiété en effectuant des respirations abdominales. Pour ce faire, tu inspires lentement par le nez en gonflant ton ventre au maximum. Puis, tu expires lentement par la bouche et tu vides l’air de ton ventre. Tu peux effectuer cet exercice durant deux à cinq minutes. Prends le temps nécessaire pour que le stress retombe.

Focalisez-vous également sur les bouffées d’air. Elles doivent être plus grandes et plus longues. 

Inspirez durant cinq secondes. 

Expirez durant cinq secondes. 

Cela permet de reprendre contrôle sur la situation. La respiration est fortement liée aux émotions. Plus tu es calme, plus ta respiration est lente et tranquille. Plus tu es stressé et anxieux, plus ta respiration est rapide et ton rythme cardiaque élevé. 

Lors de la prochaine crise d’angoisse, pense à la respiration. Calme ton souffle et concentre-toi sur ton inspiration et ton expiration.

8 clés pour réduire son anxiété : la méditation

Ne pas céder à la dépression après l’anxiété

L’une des clés pour réduire son anxiété est la méditation. Proche de la méthode que l’on vient de voir mais aussi plus poussée, la méditation est idéale pour se relaxer et calmer l’angoisse

La méditation libre

Tout comme les exercices de respiration, trouve un lieu calme dans lequel tu sais que tu ne seras pas dérangé pendant ta session. Ensuite, tu as plusieurs possibilités pour méditer. La première est la méditation libre. Simple à pratiquer, tu dois t’asseoir confortablement en te tenant le dos droit. 

Prends de grandes inspirations par le nez et expire lentement par la bouche. Après trois respirations de ce type, reviens à une respiration normale, apaisée et concentre-toi uniquement sur ta respiration. 

Ressens l’inspiration, le gonflement du ventre, et l’air qui sort par bouche. 

Dès que tu sens ton esprit partir et divaguer, ce n’est pas grave. Ramène-le doucement mais fermement vers ta respiration. 

La méditation guidée

La seconde option est de pratiquer la méditation guidée. Disponibles sur YouTube ou Petit Bambou, les méditations guidées t’emmènent dans un voyage de quelques minutes. D’une durée comprise généralement entre 5 et 20 minutes, tu suis la voix du guide pour t’emmener en état de méditation et de pleine conscience. 

Certaines sont dédiées à la gratitude, d’autres sont spécifiques à l’anxiété et au calme intérieur. Choisis celle qui correspond le plus à ton problème d’anxiété et prends le temps de te relaxer pendant ces quelques minutes.

La méditation quotidienne est également un excellent moyen de gérer ses émotions. En effet, prendre cette habitude te permet de mieux garder le contrôle lorsque certaines émotions surgissent pendant la journée. Je te conseille de pratiquer le matin, immédiatement après s’être levé. D’autres préfèrent le soir, lors d’un temps calme avant d’aller se coucher. Essaie les différentes options et observe ce qui fonctionne le mieux pour toi !

Parler de son anxiété à son entourage

L’une des clés pour réduire son anxiété est de s’ouvrir aux autres et à son entourage. L’isolement entraîne encore plus d’anxiété, car tu ne reviens pas la réalité et la rationalité. Une personne extérieure est capable de casser cette bulle.

Lorsque tu sens que l’anxiété survient et t’empêche d’agir de manière rationnelle, appelle un proche de confiance qui saura te conseiller. Ton meilleur ami, ta mère ou ton frère, appelle quelqu’un de calme et toujours de bons conseils.

Au-delà même du fait de recevoir des conseils, expliquer d’où provient ton anxiété et pourquoi tu stresses te permet de relativiser par rapport à cette sensation. En effet, nous sommes souvent confrontés à des peurs qui n’ont pas lieu d’être. Les expliquer nous permet de comprendre qu’elles ne sont pas rationnelles.

Si ton problème est persistant, tu peux aussi te tourner vers un coach de vie (aussi appelé coach de développement personnel). Une personne comme moi… Qui saura trouver les blocages et la source de ton anxiété pour pouvoir travailler dessus et vivre une vie plus heureuse et alignée avec ce que tu veux être. 

Réduire les boissons addictives 

Les boissons addictives comme le café ou l’alcool sont souvent une source d’anxiété. Réduire leur consommation (voire la stopper) permet d’éliminer un potentiel facteur de stress.

La consommation de café

La caféine a des vertus que l’on ne peut pas nier. Surtout pour la capacité à rester concentré et produire un effort intellectuel. Ce stimulant est idéal pour les personnes qui travaillent beaucoup, comme les entrepreneurs par exemple. 

Mais les consommateurs de soda, de café ou de thé noir sont davantage sujets à l’anxiété. Même si un article de Sciences et Avenir affirme que les organismes ont tendance à se réguler par rapport aux effets indésirables de la caféine, mieux vaut éviter tous risques pour les personnes sujettes à ce trouble comportementale. 

L’autre problème de la caféine, c’est son effet addictif. En effet, le sevrage peut alors entraîner des tensions musculaires, des troubles du sommeil et de l’anxiété. Des maux comparables à un trouble d’anxiété généralisé.

Si tu fais face à une crise d’angoisse ou une période dans laquelle tu es fortement anxieux, évite la consommation de boissons contenant de la caféine.

La consommation d’alcool

L’alcool peut être à la fois la cause et la conséquence de l’anxiété. En effet, une personne anxieuse va avoir tendance à se réfugier dans l’alcool pour échapper aux soucis de la vie. Seulement, cette échappatoire n’est qu’éphémère. 

Se faire submerger par son anxiété et ses émotions

L’alcool agit sur la sérotonine (l’hormone du bonheur) et provoque chez le consommateur une sensation de bien-être. Mais le cerveau va réguler la sécrétion de sérotonine, même lorsque tu auras arrêté de consommer de l’alcool. Ce qui te rendra encore plus anxieux (et plus malheureux) qu’avant sa consommation. 

Et la dépendance permanente à l’alcool n’est clairement pas une solution viable. Mieux vaut dépenser son argent dans une session de coaching de développement personnel pour affronter ses démons, se faire du mal et sortir de son anxiété.

8 clés pour réduire son anxiété : faire du sport

Le sport est une habitude de qualité pour toutes personnes, même les moins anxieuses. Pour prendre soin de sa santé, deux aspects sont importants : une bonne alimentation et de l’exercice physique régulièrement. Tu feras fonctionner tes muscles, ton système cardiovasculaire et surtout… Tu feras abstraction de tes soucis pour un moment. 

En effet, le sport est une cure. Lorsque tu joues un sport collectif, tu dois être concentré sur le ballon et tes coéquipiers pour créer les meilleures actions et remporter le match. Dans un sport individuel comme le tennis ou le golf, tu dois sans cesse être concentré pour ne pas manquer un coup. 

Et ceci s’applique à tous les sports que tu peux pratiquer : vélo, course à pied, natation ou la musculation. Tu dois toujours être concentré sur tes mouvements, ta respiration et ta progression. 

Le yoga pour se relaxer 

Un sport fait partie des clés pour réduire son anxiété : le yoga. Cette pratique physique qui mêle à la fois étirement et mouvement tonique permet de vider son esprit et se concentrer sur les mouvements.

Tu ne connais pas encore cette pratique ? Il est peut-être temps de se challenger et de sortir de sa zone de confort… Aujourd’hui, il existe de nombreuses manières de commencer à pratiquer le yoga : suivre des cours physiques, des cours en ligne ou des vidéos sur le web réalisées par de véritables professionnels.

Faire du yoga, c’est aussi prendre le temps de se déconnecter de sa journée et de pratiquer une activité qui change du quotidien. Après une séance, tu te sens généralement relaxé, apaisé et tu es prêt à répondre aux défis de ta journée. 

Les séances de yoga sont généralement organisées dans un ordre qui va de position en position. Il s’agit en fait de faire ce qui te convient le mieux.

Après quelques essais, tu trouveras des positions et des séquences que tu apprécieras plus que d’autres. Expérimente et garde l’esprit ouvert en respirant profondément lors de ta prochaine séance de yoga.

Affronter la source de l’anxiété

Pour réduire son anxiété, il faut l’affronter. Parfois, nous sommes submergés par le nombre de choses à faire, par les événements qui se produisent à la fois dans notre vie privée et professionnelle. Et nous ne savons pas comment agir pour que les choses puissent s’arranger.

La première étape pour affronter la source de son anxiété est d’écrire tout ce qui ne va pas. Évidemment, si tu sais déjà que tu es anxieux pour ton examen de demain, tu n’auras pas besoin de réfléchir longtemps. Mais l’écrire va te permettre d’externaliser cette peur. 

Ensuite, c’est de réfléchir pourquoi cette peur te provoque tant d’anxiété. Par exemple, si tu as un examen prévu dans quelques jours et que tu ressens de l’anxiété, réfléchis aux raisons qui se cachent derrière cette peur intense. As-tu suffisamment révisé ? Connais-tu tous tes cours et sais-tu faire les exercices qui seront demandés ? Si la réponse est non, alors tu dois travailler pour atteindre ce niveau de confiance (et réduire ton mal-être). Si la réponse est oui, alors tu n’as aucune raison de stresser !

Les clés pour réduire son anxiété : affronter la source des problèmes

La source de l’anxiété provient d’un événement qui s’est déroulé dans ta vie ? Il est temps de consacrer du temps pour passer outre. Un tel niveau d’anxiété peut mener à la dépression chronique. Je te conseille d’en parler à un professionnel comme un psychologue, ton médecin traitant ou un coach de vie. Si tu ne te sens pas prêt à franchir le cap, je te renvoie à notre quatrième conseil : parles-en à un proche de confiance.

Recevoir des conseils pour surmonter son anxiété est une clé pour diminuer son stress et vivre une vie plus heureuse. En lien avec ce sujet, je te conseille d’aller lire l’article te donnant neuf conseils sur ce qu’il faut faire quand tout va mal.

Les affirmations pour réduire son anxiété 

Choisis des affirmations positives et fais-en ton mantra, un véritable outil de protection de l’esprit. Les affirmations consistent simplement à répéter une phrase en y croyant dur comme fer. 

Par exemple, lorsque tu sens que le stress monte avant un entretien professionnel, un examen ou un rendez-vous, répète à voix haute “je vais y arriver” ou “je vais surmonter cette épreuve”. Trouve les affirmations qui te correspondent le mieux en fonction de l’environnement auquel tu fais face.

Il est parfois difficile de prononcer les affirmations quand on se trouve déjà enfermé dans la spirale de l’anxiété. Mais l’efficacité de cette méthode est incroyable. Pour l’utiliser au mieux, préfère te positionner dans un endroit calme, de préférence seul, sans bruit autour de toi. 

Ainsi, tu peux utiliser les phrases d’affirmation pour combattre les pensées négatives et soulager l’anxiété. Tu peux également utiliser les affirmations si tu fais face à une attaque de panique ou une crise d’angoisse.

Si tu as peur de ne pas savoir énoncer tes phrases d’affirmation le moment venu, pense à les écrire sur ton téléphone. Toujours avec toi, il te suffira de te rendre dans tes notes et de prononcer les mots magiques pour soulager la tension, se redonner de la force et parvenir à faire face aux challenges de la vie. 

Conclusion sur les 8 clés pour réduire son anxiété

Voici les 8 clés pour réduire son stress, son anxiété et faire face aux crises d’angoisse. Ces conseils ont-ils été utiles ? Vas-tu les appliquer dans ton quotidien pour combattre l’anxiété ? Quelle a été ta clé préférée ?

Partage-nous tes retours dans les commentaires et donne-nous tes clés pour réduire son anxiété et vivre une vie plus apaisée. 

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